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跑步知識／打造「更聰明」身體（3）肌肉記憶 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制，預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎；第二篇的主題是日常姿勢，長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。. } }); } 打造更聰明身體的下一步，是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前，想先考考你一個簡單的（?）測驗：「下圖的兩種腳指頭動作，你能做到嗎？」（上圖）腳大拇指抬起，其餘腳趾踩在地上；（下圖）大拇指踩在地上，其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動，也不能翻轉。圖片來源：《Anatomy for Runners》肌肉記憶Muscle Memory是什麼是肌肉記憶？肌肉記憶是一種程序記憶，把複雜的動作過程內化，簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶，重複的動作經驗在大腦形成特定迴路，肌纖維徵招與收縮的效率提高，動作變得很有效率，不需多想就能完成。對於長期練跑的跑者，跑步動作自然地形成肌肉記憶，讓跑步動作變得更有效率，也讓你在跑步時大腦可以騰出空間，邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂，不必專注在跑步動作上，雙腳很自然地往前邁進。改變動作？建立新的肌肉記憶然而，容易導致受傷、太過費力，有缺陷的動作形成的肌肉記憶會哪裡買最省錢造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大（overstride）、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶，取代原本有缺陷的版本。建立肌肉記憶／動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning）上圖是動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning），這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例：「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作，而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」（Automatic）：動作已經不需多想，反應非常快，可以自然而然地完成。「動作還算流暢，但是過程不那麼輕鬆，需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」（Associative）：已經累積了一定的經驗能力，反應比較快，但是還有進步空間。「需要非常專心才能勉強完成，動作還有瑕疵，無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」（Cognitive）：先想才能做動作，需要很專心地控制，反應很慢。這個測驗動作被稱為Toe yoga，翻譯是「腳指瑜伽」，可以測試腳大拇指的控制能力，也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力，折扣影響走路與跑步的步態，也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到：足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等，這些傷痛背後的機制皆非常地相似，提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。如果幾乎無法控制自己的腳大拇指，舉「指」維艱：你該好好熟悉、認識自己的腳指！在站立、走路、跑優惠專區哪裡買步的過程中，並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶，改變站姿、走姿、與跑姿。下面是針對不同問題的練習方法：如果無法順利限定折扣價選購指南舉起腳大拇指：利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下，頂住拇指球下方的地面作為支點，撐起大拇趾約30度，停留30～60秒。腳大拇指用力下推直尺，但不要讓拇趾彎曲，否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習，慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾，掌握動作訣竅。如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷：利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側，輕觸皮膚表面，利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。圖片來源：《Running Rewired》提升單腳平衡Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習，提升平衡能力。然而，文章中的訓練動作很多，哪些適合我練習呢？下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測，了解自己的平衡能力：雙手插腰，離地腳架在支撐腳的腳踝上，待穩定後開始計算秒數。若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時。檢測標準為30秒，未達30秒不合格。根據檢測結果：「測驗結果不合格，未達30秒。」屬於第一個階段；需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習：「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。「測驗結果合格，平衡30秒以上。」屬於第二階段；適合較難的練習累積經驗，提升精細的控制能力：「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。「測驗結果合格，並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段；可以進行較高風險的訓練，進一步提升動作效率：「蹲跳訓練」。分享 facebook 「透過檢測發現動作問題，再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段，需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」，介紹如何發現自己的弱點，訓練建立新的肌肉記憶。

真正的美國英雄！亞果出任務CIA探員主角本尊逝世享壽78歲

電影「亞果出任務」描述美國中情局前探員在1979年將6位美國公民自伊朗人質危機偷渡救出的故事，由好萊塢明星班艾佛列克在2012年搬上大銀幕，並贏得奧斯卡最佳影片。電影中的主角探員曼德斯在真實世界中的本人今天上午逝世，享壽78歲。在片中飾演曼德斯的班艾佛列克今天向曼德斯致敬，稱曼德斯是「真正的美國英雄」

美國有線電視新聞網（CNN）報導，曼德斯（Tony Mendez）的出版經紀人佛萊契爾（Christy Fletcher）宣布消息時表示，曼德斯罹患巴金森氏症，10餘年前已診斷出患病。佛萊契爾說：「他是一位傑出人士和有天分的藝術家，也是一位真正的美國英雄。我將極其懷念他。」她還說，曼德斯將葬在家鄉內華達州（Nevada）。

佛萊契爾表示，出版過數本著作的曼德斯，辭世時自覺已將所有想說的故事寫出。她說，曼德斯和妻子瓊娜（Jonna Mendez）最近才將他們的最新著作寄給出版社。「公共事務」（PublicAffairs）出版社在官方網站上宣布，曼德斯的新書「莫斯科法則：助美國打贏冷戰的中央情報局（CIA）祕密戰略」（The Moscow Rules: The Secret CIA Tactics that Helped America Win the Cold War，暫譯），訂於5月21日出版。

電影「亞果出任務」（Argo）根據1979年將6位美國公民自伊朗人質危機偷渡救出的故事改編，曾榮獲3座奧斯卡金像獎。在片中飾演曼德斯的班艾佛列克（Ben Affleck）今天向曼德斯致敬，他稱曼德斯是「真正的美國英雄」，還說「他的行為從未為了引起關注，僅為了替國家服務」。

曼德斯在2012年告訴CNN，1979年時他是CIA認證部門主管，負責替探員製造假身分，並將人們從外國偷偷救出。

曼德斯當時說：「我實際上有一組人員專長祕密撤出，我們會在全球進行準備工作，準備如何進行突發性撤出。例如我們會在半夜敲你家門，告訴你我要撤出。」

伊朗好戰分子1979年11月占領德黑蘭的美國大使館，挾持了66名人質，其中6人逃出，最後獲得加拿大外交官員庇護。

曼德斯當時想出計謀，假裝要在德黑蘭拍攝一部名叫「亞果（Argo）」的科幻電影，於是加拿大政府同意發給這6名美國人通行證。

隔年1月，曼德斯和其他人飛往德黑蘭假裝替電影勘景，他引導逃亡的美國人在機場度過出境檢查。

曼德斯告訴CNN：「我們總是說，沒有什麼比飛機機輪離地的感覺更美好。那時我們還在伊朗領空飛行一段時間，所有人仍摒住氣息，直到我們完全離開伊朗。」

根據「傳記」網站（Biography.com），曼德斯替CIA工作25年。他1980年代在俄羅斯工作時認識第二任妻子瓊娜，瓊娜也曾是CIA探員。

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